躺在床上刷手机直到困才睡，是很多人睡眠问题的起点：屏幕蓝光抑制褪黑素、信息流让大脑持续兴奋，越刷越清醒。建立固定的睡前流程，等于给身体一个“该睡了”的信号。

理想的睡前 60 分钟可以这样安排：睡前 60 分钟放下工作消息和激烈讨论，让大脑降温；睡前 30 分钟调暗灯光，减少蓝光，可以洗漱、换睡衣，做点不需要动脑的事；睡前 15 分钟躺到床上，做深呼吸或简单拉伸，把注意力从“明天的事”拉回身体感受。手机放到伸手够不到的地方或开勿扰模式。

固定入睡和起床时间是流程的核心：身体靠“锚点”建立生物钟，每天都差不多时间睡，入睡会越来越快。用本站的睡眠周期计算器倒推上床时间：想 7 点起床、睡 5 个周期，就往前推 7.5 小时再加 15 分钟入睡时间，把闹钟设在那。

如果躺下 20 分钟还睡不着，别硬躺：起床去暗处坐一会儿，等有困意再回床上，避免把床和“清醒焦虑”绑定。睡前流程坚持两周，你会发现自己不再需要“数羊”，困意来得刚刚好。