睡不好先别急着买助眠品，检查一下“硬件”：床垫和枕头每天都在默默决定你的睡眠质量。合适的床垫支撑脊椎、减少翻身，合适的枕头保护颈椎，选对它们比任何助眠技巧都基础。

床垫没有“绝对最好”，只有“适合”：侧睡的人需要稍软一些的床垫，让肩膀和髋部下沉、脊椎保持直线；仰睡适合中等硬度支撑腰部；俯睡的人少，需要偏硬床垫。体重也是参考：体重轻的人睡过硬的床垫会觉得硌，体重大的人睡太软的容易塌腰。买床垫一定去试躺：平躺、侧躺各几分钟，感受腰部有没有悬空或压力点。

枕头的核心是“填补头颈与床面的空隙”：侧睡枕头要高一些（约一拳高度，配合肩宽），仰睡要矮一些（约半拳到一拳）。材质看偏好：记忆棉贴合但偏热，乳胶弹性好，荞麦枕支撑硬。枕头高度不合适，第二天容易落枕和肩颈酸。

床垫寿命一般 8-10 年，枕头 1-3 年就建议更换，出现明显塌陷和结块是换的信号。预算分配上，床垫值得多花钱（每天睡 8 小时），用本站的睡眠卫生思路配合好床垫，卧室的“硬件升级”往往比软性技巧更快见效。