睡不好的人很多都试过褪黑素，效果因人而异：有人觉得有用，有人说吃了没用。褪黑素到底是什么、怎么用才对，值得搞清楚。

褪黑素是人体自然分泌的激素，由大脑松果体在夜晚分泌，作用是告诉身体“天黑了，该睡了”。它对“生物钟问题”效果最好：倒时差、轮班、作息紊乱导致入睡困难，补充褪黑素可以帮生物钟“校准”；但对焦虑、压力引起的失眠效果有限——那是“大脑停不下来”，不是缺褪黑素。

使用注意：剂量不是越高越好，常用 0.5-3mg，睡前 30-60 分钟服用；吃太晚或剂量过大反而可能让白天昏沉、扰乱生物钟。褪黑素是保健品不是安眠药，不治疗失眠症本身；长期自行大剂量使用的安全性证据不足。短期辅助可以，别把它当长期方案。

用褪黑素前先做好“基本功”：卧室全黑（光会抑制天然褪黑素分泌）、睡前少看屏幕、作息规律。用本站的睡眠周期计算器规划作息，如果调整生活方式两周仍严重失眠，去看医生而不是自己加量吃褪黑素。真正的睡眠问题，需要找到根源解决。