“睡眠卫生”听起来专业，其实就是一套可执行的睡前准则：把干扰睡眠的因素逐个排除，好睡眠自然回来。对照这份清单，看你能做到几条。
固定节律（4 条）：每天同一时间起床（包括周末）；入睡时间尽量固定；白天不长时间补觉；午睡不超过 30 分钟且不晚于下午 3 点。光线与刺激（4 条）：睡前 1 小时调暗灯光、少看屏幕；卧室保持黑暗（遮光帘或眼罩）；下午 2 点后不碰咖啡因（咖啡、茶、可乐）；睡前不饮酒助眠，酒精会破坏后半夜睡眠。
环境与身体（4 条）：卧室保持凉爽安静，温度 18-24℃；床只用来睡觉，不在床上工作刷手机；睡前 3 小时避免剧烈运动，白天规律运动反而助眠；晚餐别吃太饱也别饿着睡，大量饮水半夜起夜也影响睡眠。
如果躺下 20 分钟睡不着：起来到暗处做点放松的事，有困意再回床，别在床上焦虑。用本站的睡眠周期计算器确定起床时间，把这条清单贴在床头或手机备忘录里，每周对照执行。睡眠习惯是日积月累养成的，改起来也需要时间，一次改两三条，坚持几周就会看到变化。